【読書】スタンフォード式最高の睡眠【後編】

さて、今回は後編になります。

前編をまた読んでないよという方は、

ぜひそちらから目を通していただけるとうれしいです(^^♪

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【読書】スタンフォード式最高の睡眠【前編】 - ぽむぽむ日記

前編では、睡眠に関する基本的な知識と、

「黄金の９０分」について解説しました。

今回はその続きになります。

体温のスイッチを入れて、睡眠の質を上げよう

よくある睡眠本のように「深部体温を下げれば眠くなる」のような単純な話ではありません。これでは５０点です。

正しくは、「皮膚温度と深部体温の差が縮まると眠くなる」となります。

具体的には、寝る直前は手足の温度が上がり、熱放散が起こります。

それによって深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮み、入眠します。

黄金の９０分間はしっかり温度を下げて、睡眠の質が上がります。

そして朝が近づくと体温が上がり、覚醒するわけですね。

では、どのように体温のスイッチを入れると、よい睡眠になるのでしょうか。

一番はやはり、入浴です。

入浴すると、深部体温が上がります。

深部体温は、大きく上がった後、大きく下がるようになっています。

入浴によって上がった体温が下がると、皮膚温度との差が縮まり、スムーズに入眠できるようになるわけですね。

ちなみに、ベストな入浴のタイミングは、寝る９０分前です。

２２時に寝る人は２０時半まで

２３時に寝る人は２１時半までにお風呂を済ませておくと、ベストです。

ただ、「忙しくて寝る９０分前に入浴なんて無理だ！」という人。

大丈夫です。

すぐ寝るときにはシャワーがベスト。

熱すぎない温度のシャワーで済ませるのが良いのだそうです。

脳のスイッチを入れて、睡眠の質を上げよう

体温の他に、脳のスイッチもあります。

みなさんにも、こんな経験があるでしょう。

・汗臭い安宿に泊まって、なかなか寝付けない

・慣れない場所に泊まって、なかなか寝付けない

そうなのです。

寝るときの脳は、「いつもと違うこと」「環境の変化」を嫌います。

いかに、「いつも通り」を保つかが大事なのです。

そんな寝るための脳のスイッチを入れるためのキーワードは、

「単調」です。

ただ真っすぐな高速道路を運転していると眠くなります。

それと同じですね。

寝る前の娯楽は、頭を使わない、単調なものが良いです。

ミステリー小説よりも単調な本。

アクション映画よりもよく分からない落語。

そういったものの方が、睡眠には適します。

「退屈」は普段は歓迎されませんが、睡眠にとっては「よき友」です。

さらに、睡眠のルーティンがあると、いいですね。

いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマを着て、いつも通りの照明と室温で寝る。

音楽を聴く場合も、単調なものが良いでしょう。

睡眠の質を上げる、起きている時間の使い方

睡眠と覚醒は表裏一体。

どう起きているかで、どう眠るかが決まります。

「不眠症は朝から始まる」なんていわれることもしばしば。

良い覚醒が、よい睡眠をもたらします。

では、良い覚醒を得るにはどうしたらよいのでしょうか。

★ポイントは光

朝起きたらまず、太陽の光を浴びましょう。

曇っていてもOK.。カーテンを開けましょう。

人間のサーカディアンリズムは、２４時間より少し長くなっているため、太陽の光を浴びて、誤差を修正するのです。

自律神経や脳、ホルモンの働きも、光がないとリズムが崩れて調理が悪くなってしまうのです。

他に、朝の覚醒戦略としては、

・冷たい水で手を洗う

・裸足で過ごす。冷たい床からの刺激で目を覚ます

・朝食を、よく噛んで食べる。

・朝風呂は、シャワーで済ませる。

・激しい運動はNG。早歩きのウォーキングがよい。

また、夜に関しては

・夕食はお腹いっぱい食べすぎない

・お酒は日本酒換算で１～１．５合まで

など、紹介されています。

できるところから実践してみてください。

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

『スタンフォード式最高の睡眠』

ためになります。

気になった方、

もっと詳しく知りたい方はぜひ、

手にとってみてください。

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では、また。(^^♪