ぽむぽむ日記

日常(健康、食事、運動など)を綴っていくブログです。 僕(ぷりごろう)、彼女(つくねちゃん)です。 よろしくお願いします

【読書】スタンフォード式最高の睡眠【前編】

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スタンフォード大学は、言わすと知れた名門大学ですね。

いち早く「睡眠医学」に注目したのもスタンフォードなんです。

また、世界初の睡眠研究所である「スタンフォード睡眠研究所」もあり、そこでのデータを元にした科学的な内容が書かれている、信頼できる書籍だと感じました。

 

みなさんは、睡眠に関する悩みをもっていますか?

「朝すっきり起きられない」「寝不足」「睡眠が浅い」など、人それぞれあるかと思います。

忙しい私たちにとって、『睡眠時間を増やす』のは現実的でないですよね。

しかも、寝すぎることも体に悪いのです。

本書を通して描かれていることは、睡眠は『量より』が大事ということ。

 

そして、睡眠と覚醒(起きているときのパフォーマンス)はセット

質の良い睡眠は、日中のパフォーマンスを上げる。

最高の睡眠が、最高の覚醒を生むわけですね。

人生の3分の1を占める睡眠。

残りの3分の2のためにも、これから睡眠について見ていきましょう。

今回は「前編」になります。

※本書を読むと、『入眠潜時』『睡眠圧』のような単語が出てきますが、ここでは分かりやすく言い換えています。

 

 

 睡眠に関する基礎知識①「レム睡眠とノンレム睡眠

聞いたことがある人も多いでしょうが、睡眠は次の2種類があり、それを繰り返しています。

レム睡眠=体は寝ているが、脳は起きている状態。夢を見たり、金縛りにあったりするのはこっちです。

ノンレム睡眠=体も脳も寝ている状態。

寝てすぐ来るのは、深いノンレム睡眠。特に、最初の90分間は一番深い。

成長ホルモンが分泌されるもの、最初のノンレム睡眠がきたとき。

 

ノンレムレムノンレムレム・・・・・

と繰り返していき、浅いレム睡眠で目が覚めるのがベスト。

深いノンレム時にアラーム音などで無理やり起きようとするのは、寝起きの悪さにつながってしまいます。

重要なのは、ノンレム睡眠

このノンレム睡眠の質が、睡眠全体の質につながります。

 

 睡眠に関する基礎知識②「睡眠の役割」

睡眠の役割1…脳と体を休める

これは誰でも知っていることですね。休息です。

100%電源オフにはなりませんが、「スリープモード」になるわけです。

ちなみに、世間には「ショートスリーパー」なる人たちがいます。

しかし、あれらは努力でどうにかなれるものではありません。

毎日、短時間睡眠でも日中全く問題ないという人は、そういう遺伝子を持って生まれたというだけなので、ショートスリーパーに憧れるのはやめておきましょう。

 

睡眠の役割2…記憶の定着

寝ている間に記憶が定着します。

・ノンレム睡眠時は、体で襲える(意識せずに覚えられる)記憶が定着

レム睡眠時は、エピソード記憶(いちどこで何をしたが)が定着

これだけでなく、

・眠り始めの深いノンレム睡眠では、嫌な記憶の消去が行われるのだとか。

これも大事な機能ですね。

ちなみに、「睡眠学習」は効果がないと、筆者が言っています。

 

睡眠の役割3…ホルモンバランスの調整

寝ている間は、多くのホルモンが働いています。

成長ホルモンは、最初の90分間(ノンレム)に多く出ます。

このホルモンは、子どもの成長だけでなく、大人の筋肉や骨を強くしたり、代謝を正常にしたりする働きがあります。

また、皮膚の保湿量も質もの良い睡眠で上がるとされています。

 

睡眠の役割4…免疫力の向上

免疫力はホルモンと連動しているのですが、当然睡眠の影響も大きいです。

睡眠の質が下がるとホルモンバランスが崩れ、免疫力が下がります。

風邪は寝て治す」は理にかなっているわけですね。

せっかくインフルエンザ等のワクチンを打っても、睡眠がおろそかになっていると、効果がなくなると言われています。

 

睡眠の役割5…「脳の老廃物」をとる

脳には、「脳せき髄液」という液体があります。

これは脳みそを保護する役割の液体です。

この「脳せき髄液」は毎日600ccほど入れ替わっており、古い液が排出されるときに、脳の老廃物も一緒に出ていくのです。

これが正常に行われないと、アルツハイマーになるリスクが上がるなど危険があります。

 

「黄金の90分」の法則

本書の真骨頂、「黄金の90分」についてです。

眠り始めの90分間のノンレム睡眠が、いかに大切なのか。

 

最初の90分を深く眠ることができると、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの調子もよくなり、翌日のパフォーマンスも上がります。

黄金の90分を迎えることができれは、朝すっきり起きられる。

しっかり寝たはずなのに、疲れが取れないこともなくなる。

4~5時間のような短い時間しか寝れなくても、「初めの90分間」の質が確保されていれば、そこまで問題にはならない。

逆を言えば、短い時間しか寝られないときには、絶対に90分間の質を落としてはいけない。

ある実験で、最初の90分間の睡眠を阻害すると、その後の睡眠が乱れ、計測自体が不可能なほどになったそうです。

それだけ、「黄金の90分間」は重要なのです。

 

さて、前編はここまで。

後編では、具体的に良い睡眠を得るためにどうすればよいのかについて、触れていこうと思います。

 

では、また。(*'▽')